Гибкая диета полное руководство

Гибкие диеты: полное руководство.
У гибкого питания много критиков, но еще больше сторонников. Но подходит ли он вам? В этом руководстве содержится вся основная информация и некоторые цифры для начала работы.
Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог.
На протяжении десятилетий все сводилось к количеству калорий в день. Если вы остаетесь в красной зоне, вам следует похудеть. Если вы создадите избыток калорий, вы наберете вес. Для некоторых этот подход принес результаты, но для многих он оказался неадекватным и в конечном счете неудачным.
Наконец, кто-то задал вопрос: какой лучший способ похудеть?
В результате на фитнес-сцену ворвался новый принцип диеты. Его название - "гибкое питание" или IIFYM ("если вы подходите по макросам"). Эта концепция изменила привычный ограничительный подход и поставила во главу угла мониторинг потребления макронутриентов. Теоретически не существует ограничений на продукты, которые вы можете есть, если они не выходят за рамки определенного количества.
Является ли "гибкая диета" совершенно "глупой" концепцией? Конечно, нет. Волшебная идея гибкой диеты может показаться простой, но сделать ее частью своего образа жизни не так-то просто. Легко ошибиться, и вам необходимо иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах питания! Однако при правильном применении она может стать тем, что, в отличие от многих диет, поможет вам последовательно придерживаться плана в течение длительного времени.
Если вы не знакомы со здоровым питанием или просто ищете новые идеи, следующая информация вам обязательно поможет. Мы поговорим больше о макронутриентах, возможных процентах БЖУ, и, конечно же, о самой диете IIFYM!
До тех пор, пока это в пределах допустимого.
Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, - это основные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Гибкая диета сосредоточена на удовлетворении ваших ежедневных потребностей, а не на подсчете калорий или обвинении жиров и углеводов. При правильном подходе он обеспечивает постоянное поступление калорий, но источников калорий может быть бесконечное множество.
На первый взгляд, эта концепция может показаться излишне сложной. На самом деле, после смещения акцента на индивидуальные потребности БЖУ (и выбора высококачественных продуктов), становится легче адаптировать диету к образу жизни, вкусовым предпочтениям и целям.
Ориентируясь на BJUs, вы можете адаптировать свое питание к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и целям.
Представьте себе 2000 калорий. Не так просто, не так ли? Эти калории могут поступать из бесконечного сочетания здоровой и нездоровой пищи. В первом случае 2 000 калорий обеспечат вас топливом для отличной тренировки, построят мышцы и позволят вам чувствовать себя сытым. Во-вторых, они не оставляют вам ничего, кроме обычных скачков сахара в крови, неясной головы и шаткой походки в спортзале. Другими словами, подсчета калорий недостаточно. Вам нужно перейти на другой уровень.
Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на все подряд, вам нужно распределить свой бюджет по трем ключевым валютам - белки, углеводы и жиры - при условии, что это "что-то" вписывается в ваш общий лимит. Если вы хотите потратить весь свой бюджет на блины на завтрак, вперед. Не удивляйтесь, если к обеду вы вдруг почувствуете усталость. Вы израсходовали все углеводы, и ваш топливный бак пуст, но у вас еще вагон и маленькая тележка.
Однако прелесть "гибкой диеты" в том, что вы можете оставаться в рамках бюджета и иногда отклоняться от курса, если вы учитываете диетические ошибки, допущенные во время других приемов пищи. Например, если планируется званый ужин по особому случаю, достаточно скорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы обеспечить полноценный вечер.
Охватывают стандарты BJU.
При правильном использовании "гибкое питание" обеспечивает отличный баланс между стабильностью и гибкостью. Определите свой суточный БЖУ (получите его сразу) и пользуйтесь свободой выбора из разнообразных продуктов питания, чтобы покрыть эту потребность. В конце концов, калории можно получить откуда угодно, но макронутриенты нужно искать в конкретных источниках.
Если вы построите свой день с учетом этих источников, вы сможете позволить себе использовать их, когда они вам понадобятся.
Белка.
Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо птицы, индейки, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соевые бобы и другие бобовые.
Биологические роли. Белок - это сочетание аминокислот, необходимых для общего восстановления организма, роста мышц и процессов регенерации. Однако протеин имеет отношение не только к бицепсам, но и к сытости, что помогает тренирующимся сбросить вес и набрать мышцы.
Углеводы.
Источники углеводов. Овсянка, рис, хлеб, крупы, макароны, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенье и конфеты.
Биологическая роль. Углеводы являются основным источником энергии. Этому топливу отдают предпочтение как мышцы, так и мозг.
Существует два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Сложные углеводы перевариваются медленно, и продукты, содержащие их, обычно имеют более темный цвет. Они богаты витаминами и минералами, а высокое содержание клетчатки обеспечивает постоянный приток энергии. Примерами могут служить овес, коричневый рис, крахмалистые овощи и цельнозерновой хлеб.
Простые углеводы перевариваются очень быстро, и продукты, содержащие их, обычно бледного цвета. В качестве примера можно привести белый рис, белый хлеб, печенье и сладости.
Жиры.
Источники жира. Оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло, другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкие орехи, орехи кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Биологические роли. Жиры являются необходимыми питательными веществами, участвующими во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в сигнальных системах клеток и обеспечивают коммуникацию в организме. Жиры позволяют организму усваивать витамины и помогают поддерживать здоровый уровень гормонов. Не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Ненасыщенные жиры. Их принято называть "самыми здоровыми" жирами благодаря их положительному влиянию на сердечно-сосудистую систему, умственные способности и память.
Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона и оптимизируют выработку других важных гормонов.
Трансжиры. Часто их называют "вредными", поскольку они разрушают кровеносные сосуды и повышают риск развития различных нарушений обмена веществ.
Гибкие и традиционные диеты.
Если вы столкнулись со сложностями традиционной диеты, вам может быть трудно понять разницу между "гибкой диетой" и свободной диетой, но для снижения веса все равно важно поддерживать дефицит калорий. Идет из. Давайте сравним эти два подхода.
Различия 1. Политика ограничений.
Многие традиционные принципы питания основаны на строгом подсчете калорий, конкретных списках продуктов, а в некоторых случаях на полном запрете продуктов или групп продуктов (например, для снижения веса используются низкожировые или низкоуглеводные диеты). . Такой подход дает результаты на начальном этапе, но часто не работает в долгосрочной перспективе.
Из-за чувства лишения и потери энергии ошибка в одном приеме пищи превращается в день щедрости, что в итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к своему первоначальному весу и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.
Гибкий подход устраняет менталитет "запретного продукта" и дает человеку право выбора из множества продуктов.
Гибкие диеты" избавляют вас от страха, что определенный продукт "не вписывается в ваши рамки", и предоставляют вам богатый выбор продуктов. Вы можете продолжать регулярно наслаждаться сладостями, не беспокоясь о нарушениях, и продолжать двигаться к своим целям без чувства вины. Все дело в частичном контроле. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вы можете испытывать чувство голода, но осторожный подход делает этот процесс гораздо более терпимым.
Отличие 2. Эффективность в тренажерном зале.
Каждый, кто пытался усиленно тренироваться, находясь на диете с ограничением калорий, или на экстремальной диете с низким содержанием жиров или углеводов, знает, насколько это может быть сложно. Как и общий уровень энергии, ваши тренировки сильно страдают. Конечно, пресс появляется на кухне, но не стоит недооценивать значение нескольких месяцев качественной подготовки. Не игнорируйте их, если хотите улучшить состав своего теста в долгосрочной перспективе! И экстремальное ограничение калорий вряд ли поможет в этом.
Гибкое питание смещает акцент на важность каждого макронутриента, принимая во внимание его уникальную биологическую роль. Успешное внедрение принципов гибкой диеты позволит вам набрать достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже во время фаз похудения, сушки или физических упражнений.
Различия 3. социальные аспекты.
Если вы придерживаетесь диеты с определенным списком "запрещенных" продуктов (подразумеваемых или явно заявленных), вы знаете, что можете чувствовать себя виноватым при одной мысли о торте. Часто люди сдаются и в качестве наказания морят себя голодом или едят мало. Это не является ни здоровым, ни сбалансированным подходом.
Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в таких ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных питательных веществ, чем планировали в своем рационе. Помните, однако, что вы должны укладываться в определенные рамки. Это очень гибкая система, которую можно адаптировать к вашему образу жизни, если вы следите за своими калориями и КБЖУ.
Благодаря гибкому подходу к питанию, вы можете позволить себе нарезать торт дома, в ресторане или на вечеринке.
Этот принцип также применим к ужинам в ресторанах. Для тех, кто придерживается диеты, рестораны часто являются источником беспокойства, поскольку трудно контролировать количество пищи и способ ее приготовления. Естественно, многие рестораны никогда не будут полностью раскрывать информацию о калориях и КБЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчета процентного содержания ключевых питательных веществ, простой расчет поможет вам сделать правильный выбор.
Положительной стороной глобальной проблемы ожирения является то, что сегодня больше ресторанов, чем когда-либо, размещают информацию о диетическом питании в Интернете, а в некоторых ресторанах эту информацию можно найти прямо на месте. Изучите меню заранее, чтобы определить, что вписывается в ваши рамки или что вы можете себе позволить. Это позволит вам наслаждаться обедом, не беспокоясь о подсчете калорий или БЖУ.
Разница 4: Научные причины "гибкого питания
Многие исследования доказали, насколько неэффективны традиционные ограничительные диеты, и статистика - лучшее тому подтверждение. Но почему диета IIFYM лучше? Оказывается, некоторые исследования сравнивали традиционный подход с гибкой диетой.
Сравнивая эти две концепции, исследователи пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, снижения самоконтроля и развития психических расстройств, основанных на потреблении пищи и наборе веса. Считайте это еще одной победой гибких диет.
Как избежать подводных камней гибкого питания?
Мы не собираемся пропагандировать все варианты гибкого питания. Многие люди перевернули его принципы с ног на голову и оставили яркие свидетельства своих ошибок на Instagram. Из-за этого гибкое питание получило репутацию "нездорового", но это не так!
Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов.
Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, крайне важны, если вы хотите, чтобы ваш организм не только функционировал, но и хорошо выглядел. Они одинаково важны для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, слишком много приверженцев диеты IIFYM выбирают пирожные вместо моркови.
Не используйте "гибкое питание" как предлог для превращения овощей в печенье и кексы.
Решение. Примите сознательное решение включить в свой рацион большое количество питательных продуктов, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. Они должны быть правилом, а не исключением. Более того, я бы утверждал, что предоставление овощей без крахмала должно быть "необязательным" и обязательным, по крайней мере, три раза в день.
Ошибка 2. Недостаток белка.
Конечно, время от времени в меню могут появляться бифштексы и жареные блюда, но они калорийно дороги. С другой стороны, если растительные белки подобраны не очень тщательно, вам может не хватать жизненно важных незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального роста и восстановления мышц.
Решение. Найдите разницу между полноценным и неполноценным белком. Низкокачественные источники белка не должны учитываться в общем количестве белка. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В одной порции может содержаться 8 граммов белка, но это неполноценный белок, то есть в нем отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Его следует считать жиром только в том случае, если он намазывается на тост или сочетается с полноценным белком (источником животного белка). Для получения постного, высококачественного источника, сохраните белковые фигуры. Они богаты питательными веществами и поддерживают рост, восстановление мышц и сытость без лишних калорий.
Для вегетарианцев сочетайте различные источники белка, например, рис и бобы, или выбирайте полноценный растительный белок, например, киноа или сою, чтобы обеспечить ежедневное поступление достаточного количества незаменимых аминокислот.
Вегетарианская диета должна включать полноценный белок, такой как киноа или тофу, или комбинацию из двух дополнительных источников белка.
Ошибка 3. Плохой выбор углеводов.
Помимо игнорирования микроэлементов, многие люди предпочитают сладкую пищу натуральным продуктам с высоким содержанием клетчатки, но не таким вкусным продуктам. Речь идет о "Сникерсах" вместо овсянки или "Скитлс" вместо яблок. И то, и другое - углеводы, но вы определенно почувствуете разницу: короткий прилив энергии и последующий энергетический кризис. В результате не только тренировки, но и продуктивная работа в течение дня будет затруднена.
Выбирая углеводы с низким содержанием клетчатки, вы можете получить кратковременный прилив энергии и последующий энергетический кризис.
Решение. Не надейтесь, что при "гибкой диете" вы сможете питаться как ребенок. Вы можете регулярно вознаграждать себя чипсами, печеньем, пирожными или конфетами, но это все же лакомство, а не основа диеты. Планируйте питание заранее и основывайте его на богатых клетчаткой источниках углеводов, таких как овсянка, коричневый рис и другие продукты, обеспечивающие стабильный приток энергии. Не все углеводы созданы одинаковыми! Источник углеводов, время и количество - все это оказывает значительное влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.
Заблуждение 4. Недостаток незаменимых жиров.
Пицца, хот-доги и мороженое - это вкусно, но если они являются вашим единственным источником жира, то у вас большие проблемы. Эти продукты содержат много жира, но на самом деле они не содержат полезных жиров, которые помогают укрепить сердце и сосуды, снизить уровень холестерина и улучшить состав тканей.
Решение. Относитесь к лакомствам как к лакомствам. В остальное время ешьте орехи, семечки, яичные желтки, растительное масло, рыбий жир и авокадо - это идеальное сочетание жиров, которые способствуют здоровью сердца и восстановлению организма.
Расчеты BJU для начинающих.
Мы достигли того, чего вы так долго ждали! Если вы заинтересовались концепцией гибкого питания, но не знаете, с чего начать, начните с этого. Да, первым шагом является подсчет калорий - на этом этапе, надеемся, понятно, что это еще не конец! - Затем попробуйте одну из нескольких проверенных пропорций BJU.
Шаг 1. Определите свои потребности в калориях.
Просто введите основные данные в онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить количество энергии, необходимое вам для поддержания текущего веса. Добавьте или вычтите от 300 до 700 калорий к полученной цифре, в зависимости от того, набираете вы вес или теряете.
Это важный шаг, который не следует пропускать. Обратите внимание, что калькулятор калорий рассчитывает только суточную потребность в энергии. Если вы не знакомы с подсчетом количества калорий в вашем рационе, рекомендуется начать с полученных цифр, оценить динамику изменения веса через 5-10 дней и урезать или добавить калории для создания необходимого дефицита или избытка энергии.
Шаг 2. Выберите соотношение макронутриентов.
Коэффициент BJU - это процент калорий, приходящихся на каждый макронутриент. Обычно они перечисляются в порядке углеводы/белки/жиры. Ниже показаны три классических варианта.
В примере с бодибилдингом 40% калорий составляют углеводы, 40% - белки и 20% - жиры.
Эти цифры - отличная отправная точка, хотя к концу года процентное соотношение может значительно измениться: выберите соотношение BJU и придерживайтесь его; выберите соотношение BJU, которое более чем достаточно для ваших потребностей в бодибилдинге; выберите соотношение, которое более чем достаточно для ваших потребностей в бодибилдинге. Вскоре вы сможете быстро подсчитывать макронутриенты, не напрягаясь от догадок или анализа каждого грамма.
Шаг 3. Переведите БЖУ в калории и граммы.
Рассчитайте энергетическую ценность блюда по процентному соотношению и проверьте, что она равна 100%. Это даст вам общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. В качестве примера, предположим, что вы придерживаетесь диеты бодибилдера, состоящей из 2500 калорий в день.
Потребление макроэлементов % калорий Углеводы 40 1000 Белки 40 1000 Жиры 20 500.
Разделите общее количество калорий для каждого питательного вещества на количество калорий на грамм. Таким образом, вы можете определить количество белков, жиров и углеводов в меню.
Основные питательные вещества Калории на грамм Общее количество граммов Углеводы 1000 4 250 Белки 1000 4 250 Жиры 500 9 56.
Округлите каждое число до ближайшего грамма (или округлите до ближайших 5 граммов для удобства запоминания). Это ежедневное требование для BJU.
Для BJU не существует "неправильного" соотношения. В конечном итоге вы придете к тому варианту, который будет наиболее комфортным для вас и который вы сможете поддерживать в течение длительного времени. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы на правильном пути. Ваши пропорции влияют на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость, с которой вы приближаетесь к своим целям.
Усовершенствованная диета IIFYM.
Чем больше вы тренируетесь и следите за своим питанием, тем больше вы узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенное количество жиров и углеводов. Однако если вы ищете пропорцию БЖУ, соответствующую вашим целям тренировок и вкусовым предпочтениям, рекомендуется начать с белка и работать над поиском баланса между двумя другими ключевыми питательными веществами. Процесс происходит следующим образом.
Шаг 1: Определите суточное потребление калорий, соответствующее вашей цели. Шаг 2: Обеспечьте потребление 2 г белка на кг веса тела (или выберите свое собственное количество белка). Шаг 3: Получите недостающие калории из углеводов и жиров. Некоторые люди предпочитают высокое содержание углеводов, в то время как другие предпочитают меню с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов.
При редактировании рациона питания сначала считайте белки, затем углеводы и жиры.
Ниже приведены два примера, основанные на диете в 2100 калорий для женщины весом 70 кг
Высокоуглеводный подход.
Углеводы: 300 г Белки: 145 г Жиры: 36 г.
Меню со средним содержанием жира.
Углеводы: 200 г Белки: 145 г Жиры: 80 г.
Часто задаваемые вопросы о гибких диетах.
Почему вы не считаете калории?
Калории следует учитывать при выборе здоровых продуктов питания. Окончательный баланс определенно работает. Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако расчеты BJU могут помочь вам сосредоточиться на отдельных питательных веществах. Это означает, что соотношения легче регулировать в соответствии с вашими индивидуальными целями и особенностями тренировок.
Не пытайтесь резко сократить количество калорий в своем рационе. Многие люди попадают в одну и ту же старую ловушку: они слишком отвлекаются на калории. Убедитесь, что такой сценарий не является частью вашего плана по улучшению пищевых привычек.
Вам нужна 100% точность?
Когда речь идет о калориях, абсолютная точность - это миф. Если вы не готовы выйти на сцену "Олимпии", не беспокойтесь о мелочах. Плюс или минус 10 граммов белка и углеводов не имеют значения. Это дает вам больше гибкости и позволяет не так тщательно анализировать каждый прием пищи. Если цель - 250 граммов углеводов, достаточно оставаться в диапазоне от 240 до 260 граммов. Разница не должна превышать 40 калорий в любом направлении. И беспокоиться не о чем.
Жир, с другой стороны, содержит более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы - 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм. Чтобы свести к минимуму риск избытка калорий, старайтесь не превышать целевого показателя в 5 граммов. Если цель - 60 грамм, то достаточно будет от 55 до 65 грамм. Полученный разброс в пределах 45 калорий также можно назвать минимальным.
Как считать BJUs?
Считайте BJUs как вам угодно. Многие мобильные приложения очень полезны для отслеживания диеты на ходу. Большинство из них уже имеют огромную базу данных питательных веществ и продуктов, поэтому вы сможете найти практически любой продукт. Некоторые из них оснащены сканерами штрих-кодов, которые помогут вам отслеживать все съеденные продукты.
Включите некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи.
В моем меню три порции некрахмалистых овощей в день. Считаются ли они?
Большинство овощей содержат очень мало калорий (за исключением крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза), и многие люди выступают против их включения в БЖУ. Однако в них все же есть калории и углеводы, поэтому некоторые с этим не согласны.
Я рекомендую включать некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи. Не рассчитывайте на это число и старайтесь включать овощи в каждый прием пищи.
Если вы съедаете более одной порции за один прием пищи, учитывайте углеводы во втором и последующих приемах пищи, чтобы контролировать общее количество калорий. Например, одна чашка кабачков содержит 7 граммов углеводов; если вы планируете съесть три порции за один прием пищи, считайте углеводы только во второй и третьей порции. В данном примере мы рассчитываем 14 граммов углеводов на порцию.
Должен ли BJU быть одинаковым каждый день?
Все, что вы можете выбрать, находится здесь. Чтобы максимально упростить процесс приготовления и учета пищи, многие эксперты рекомендуют придерживаться одного и того же процента БЖУ, независимо от того, есть ли у вас в этот день тренировка. Конечно, это сэкономит вам несколько минут, но, с другой стороны, дни отдыха и дни тяжелых тренировок требуют разного количества калорий. Сколько времени потребуется, чтобы взвесить еще 100 грамм коричневого риса? Лично я думаю, что нет.
Возможно, нет необходимости указывать процент BJU для каждого дня недели, но рекомендуется варьировать этот процент между тренировочными днями и днями отдыха. В нетренировочные дни потребность в углеводах не так высока, поскольку вы сжигаете гораздо меньше калорий. Сокращение углеводов помогает объединить питание и физические упражнения. Это особенно важно во время потери веса и во время сушки. Рекомендуется сократить долю углеводов на 30-50%, а белки и жиры оставить на прежнем уровне.
Пример питания в день тренировки.
Углеводы: 250 г Белки: 185 г Жиры: 70 г Калории: 2370.
Пример питания в день отдыха.
Углеводы: 125 г Белки: 185 г Жиры: 70 г Калории: 1870.
Если я получу стандарт BJU, нужно ли мне "добирать" недостающие калории?
Это происходит постоянно: допустим, суточная потребность в калориях составляет 2500, а вы получаете стандарт BJU с дефицитом в 110 калорий. Нет необходимости беспокоиться о добавлении этих дополнительных калорий; если вы сосредоточитесь на БЖУ, калории со временем выровняются.
Выбор продуктов питания, который вы делаете каждый день, влияет на общее количество потребляемых вами калорий, и этот показатель будет меняться изо дня в день. Например, порция оливкового масла содержит 15 граммов жира, тогда как даже 15 граммов жира из арахисового масла дают минимальное количество белков и углеводов и около 80 дополнительных калорий. Разница в калориях выравнивается со временем, когда вы включаете в свой рацион различные продукты.
На самом деле, небольшой дефицит сегодня может быть компенсирован небольшим профицитом завтра. Нет необходимости "добирать" недостающие калории. То же самое касается и случаев, когда вы немного превышаете намеченный лимит калорий.
Могу ли я есть запрещенные продукты?
Одно из главных преимуществ гибкого питания заключается в том, что оно позволяет сочетать питательные продукты с любимыми лакомствами в восхитительных комбинациях. Технически, вы можете наслаждаться кусочком торта или шоколада каждый день.
Однако время от времени каждому человеку требуется психологическая передышка, во время которой нельзя включать счетчик. Для достижения оптимального прогресса, особенно на этапе снижения веса, лучше всего ограничить количество таких "бесплатных обедов" до одного раза в несколько недель или одного раза в месяц.
Это может показаться ограничением, но помните, что вы можете есть все, что хотите, каждый день, если следите за размером порций. И оно того стоит!
Я уверен в своих начальных БЖУ и хочу стремиться к увеличению или уменьшению веса. Каковы темпы прогресса?
Независимо от того, хотите ли вы набрать или сбросить вес, вы должны стремиться к тому, чтобы изменение массы тела в неделю составляло не более 1% от первоначальной массы тела, чтобы оптимизировать изменения в составе тканей.
Это означает, что женщина весом 75 кг, желающая похудеть, должна стремиться терять не более 750 граммов в неделю, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. Например, мужчина весом 80 кг, который хочет набрать вес, должен стремиться терять не более 800 граммов в неделю, чтобы минимизировать набор жира.
Учитывая эту информацию, как только набор веса начнет останавливаться, внесите коррективы в 300-500 калорий и продолжайте двигаться в этом направлении. В большинстве случаев лучшим подходом является сохранение потребления белка на прежнем уровне (при условии, что его достаточно) и манипуляции с углеводами и жирами для небольшого изменения калорийности.
Остальное зависит от вас!
Гибкое питание" - это не жесткая система без права на ошибку, как диета Аткинса. Это индивидуальный подход, который сегодня очень популярен, и диет существует столько же, сколько продуктов на полках супермаркетов.
Вы можете заблудиться в дебрях анализа и расчетов, но такой подход должен приносить удовольствие! Помните об этом. Помните, что вам необходимо честно и добросовестно отслеживать калории и БЖУ. Поступая таким образом, вы встанете на путь к успеху. Если у вас есть вопросы или вы добились успеха с диетой IIFYM, пожалуйста, поделитесь в комментариях!
Протеин с МКТ.
Universal Complex Protein содержит шесть различных белков с разной скоростью усвоения, от медленно усваиваемого казеина до быстро усваиваемых изолятов.